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Bien des personnes utilisent davantage la partie thoracique de leur corps pour respirer, alors que nous devrions plutôt utiliser l’abdomen. Il est primordial de pratiquer une respiration ventrale afin d’utiliser au maximum notre diaphragme, et ainsi augmenter l’oxygénation de notre corps.

Le rôle principal de la respiration est d'absorber l'oxygène et d'expulser le dioxyde de carbone par le mouvement des poumons. Les poumons ne contiennent pas de fibres musculaires mais se dilatent et se contractent par le mouvement des côtes et du diaphragme.

Lorsqu'une personne est stressée, son schéma respiratoire change. En règle générale, une personne anxieuse prend de petites respirations peu profondes, en utilisant ses épaules plutôt que son diaphragme pour faire entrer et sortir l'air de ses poumons. Ce style de respiration perturbe l'équilibre des gaz dans le corps.

Une respiration excessive ou hyperventilation peut prolonger les sentiments d'anxiété en aggravant les symptômes physiques du stress. Le contrôle de votre respiration peut aider à améliorer certains de ces symptômes

Une respiration thoracique survient lorsque nous utilisons davantage nos muscles inspirateurs accessoires dont certains sont insérés sur les vertèbres cervicales, causant des raideurs, voire des douleurs cervicales.

Le muscle principal de la respiration : le diaphragme

Il faut savoir que le diaphragme contribue à 75% du cycle respiratoire, aidé par certains autres muscles tels que les muscles intercostaux, les scalènes et les sternocléidomastoïdiens.

Le diaphragme a la forme d’une coupole et tapisse la cavité de notre thorax et de notre abdomen. Il est la jonction musculo-tendineuse qui sépare le thorax de l’abdomen.

C’est un muscle inspirateur principal ! Il permet d’assurer un bon apport en oxygène à notre sang et un pompage vasculaire assurant le bon fonctionnement de nos viscères. De plus, le foie est accolé sous le diaphragme et aux côtes droites, leur intime relation n’est pas négligeable.

Pour mieux le comprendre, voici quelques particularités de son anatomie.

Une partie du diaphragme s’insère sur le processus xiphoïde (sternum), les six dernières côtes, la deuxième et la troisième vertèbre lombaire, le fascia du muscle psoas et le carré des lombes. Il est séparé en deux coupoles : une à droite et une à gauche. C’est l’un des muscles les plus importants et complexes du corps humain.

Le mouvement respiratoire

Le mouvement respiratoire se divise en deux parties : l’inspiration et l’expiration.

Lors de l’inspiration, le diaphragme se contracte et s’abaisse vers l’abdomen. Ensuite, les muscles intercostaux se contractent à leur tour pour permettre de soulever la cage thoracique. Les poumons suivent le mouvement du diaphragme et, en s’abaissant, une entrée d’air s’effectue automatiquement. Pendant l’expiration, les muscles qui ont participé à l’inspiration se relâchent, ce qui provoque un abaissement des côtes et une remontée du diaphragme. Ce mécanisme abaisse la cage thoracique, ce qui fait échapper l’air de nos poumons. 

Ce mouvement au niveau abdominal permet le brassage du bol alimentaire, facilitant la digestion ainsi qu’une action drainante du corps par son action de pression/dépression sur les veines et vaisseaux lymphatiques, ainsi que le foie. Rappelons que notre foie est le plus gros organe abdominal, qu’il remplit près de 300 fonctions vitales dont la détoxification, l’immunité, le métabolisme des protides, lipides, glucide, l’équilibre de la circulation sanguine… et 1,5 à 1,8L de sang sont filtrés par le foie chaque minutes.

Un bon relâchement du diaphragme ou des autres muscles connexes à la respiration permet d’améliorer plusieurs aspects du corps humain, dont la posture, le niveau de stress et la digestion, et même un relâchement musculaire global du corps.

L’exercice de cohérence cardiaque est un bon moyen pour mieux comprendre comment utiliser notre diaphragme à sa pleine capacité et, par conséquent, diminuer les risques de désagréments.

Bien respirer pour se relaxer L’exercice de la cohérence cardiaque

Pratiquer la cohérence cardiaque nous permet d’avoir une influence directe sur notre rythme cardiaque et de le rendre plus régulier. Cette régularité permet entre autres d’harmoniser nos fonctions vitales.

La pratique de la cohérence cardiaque entraîne également une diminution du stress et de la douleur, une augmentation de l’efficacité du système immunitaire, une amélioration de la qualité du sommeil, une baisse de la tension artérielle et plus encore !

Notre cœur est en permanence en accélération et en décélération. L’équilibre de notre corps (digestion, température, tension, etc.) et donc le rythme cardiaque est dirigé par le système nerveux autonome qui se compose du système sympathique (accélérateur) et parasympathique (frein). L’objectif d’une séance de cohérence cardiaque est de nous mettre dans un état de neutralité de ces 2 systèmes, en équilibre, par la respiration consciente.

La cohérence cardiaque est donc une technique de respiration simple, à la portée de tous qui permet notamment d'équilibrer le système nerveux autonome (associé au stress) et la gestion émotionnelle, à synchroniser les rythmes cardiaques et respiratoires à l’aide de techniques de relaxation et de méditation

Des bienfaits au bout de 10 jours à raison de 3 fois par jours :

Sur le plan physiologique :

• Réduction de cortisol (l’hormone du stress)
• Augmentation du taux de DHEA (l’hormone de jouvence qui joue un rôle primordial dans le ralentissement de la vieillesse)
• Réduction du taux de cholestérol
• Réduction de l’hypertension
• Augmentation de la sécrétion de l’ocytocine (neurotransmetteur : équilibre émotionnel)  
• Augmentation des immunoglobulines A (système immunitaire)
• Amélioration du diabète
• Meilleure gestion du poids
• Augmentation des ondes alpha cérébrales (apprentissage, mémorisation)

Sur le plan psychologique et mental :

• Réduction du stress. Calme et apaisement
• Augmentation de l’énergie et de la résilience
• Une plus grande clarté mentale, meilleure prise de décision
• Impression de prise de distance et de lâcher prise
• Augmentation des capacités intellectuelles et créatrices
• Augmentation de l’équilibre émotionnel
• Amélioration de l’équilibre hormonal
• Amélioration de la capacité d’écoute, de la qualité de présence
• Baisse de la tension artérielle légère à modérée
• Diminution des risques cardiovasculaires en lien avec le stress
• Diminution de l’anxiété et la dépression
• Une meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques
• Amélioration de l’asthme
• Amélioration du sommeil
• Augmentation du système immunitaire
• Perte de poids
• Réduction du taux du cholestérol

Quand et Comment faire les exercices ?

Pour en ressentir les effets, cet exercice doit se faire 3 à 4 fois dans la journée. L’effet de l’exercice dure en moyenne 4 heures. Il est donc recommandé de répartir l’exercice dans la journée pour avoir un effet durable.

• Veillez à effectuer une première séance le matin en vous levant. Le cortisol ou hormone du stress est libérée le matin. Vous pourrez ainsi réguler sa sécrétion.
• Réalisez la deuxième séance quatre heures plus tard afin de gérer les moments stressants de la matinée soit avant le déjeuner pour une meilleure digestion.
• Effectuez la dernière séance, fin d’après- midi pour vous préparer à passer une soirée tranquille et ou le soir avant le coucher pour un meilleure nuit.

Étape 1 : Préférez une position assise, le dos bien droit à une position couchée, les 2 pieds au sol, les 2 mains sur les cuisses ou sur une table.

Étape 2 : Inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre durant cinq secondes

Étape 3 : Expirez par la bouche en vidant complètement l’air de vos poumons comme si vous soufflez dans une paille durant cinq secondes.

Étape 4 : effectuer l’exercice pendant 5 minutes, réalisant ainsi 60 respirations.

Pratiquez la cohérence cardiaque 3 à 4 fois par jour !