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Si vous passez le plus clair de votre temps devant un ordinateur,

vous êtes sujet aux troubles musculosquelettiques.

^{Quel rôle peut jouer la Massothérapie pour vous aider à surmonter ces Maux ?}

Vous passez votre journée de travail devant un ordinateur. Durant vos pauses, vous consultez votre téléphone portable. Le soir, pour vous détendre, vous naviguez sur Internet à l’aide de votre tablette. Petit à petit, vous commencez à ressentir de l’inconfort, des engourdissements, voire de la douleur au cou, au dos, au poignet du bras qui tient la souris. Vous remarquez que l’amplitude de vos mouvements se réduit. Ce sont des indices de l’apparition de troubles musculosquelettiques.

Les troubles musculosquelettiques les plus fréquents : Tendinite, épicondylite, bursite, syndrome du canal carpien, syndrome de Raynaud (ou syndrome vibratoire), maux de dos..., ce sont les troubles musculosquelettiques les plus fréquents. La position statique et les mouvements répétitifs constituent des facteurs de risque.

À cela s’ajoute la charge cervicale imposée par la position de la tête telle qu’adoptée par les utilisateurs de tablettes et de téléphones portable. Savez-vous que, lorsqu’on se tient la tête penchée à 45 degrés, cela équivaut à une charge de 22 kg ; à 60 degrés, une charge de 27 kg ? On parle alors du syndrome du Text Neck ou de la cervicalgie des textos (voir l’article sur le sujet https://www.ozen91.com/blog/infos-conseils/le-text-neck-ou-la-cervicalgie-des-textos.html). Tous ces processus sont insidieux, car ils s’installent progressivement, et c’est souvent lorsque les douleurs deviennent omniprésentes qu’on décide de se prendre en charge.

Les bienfaits de la massothérapie !

Dès l’apparition des premiers symptômes, la massothérapie peut jouer un rôle préventif et éviter les complications. Elle permet d’atténuer les pressions liées à la mauvaise posture. Parmi ses bienfaits, elle soulage le mal de dos, rend les muscles plus souples, aide au relâchement des tensions et favorise une plus grande amplitude des mouvements.

Enfin, elle contribue au soulagement de la douleur chronique, de la compression des nerfs, dont le nerf médian impliqué dans le syndrome du canal carpien, de l’inflammation des tissus et des points gâchettes (trigger points). Plus le corps est en douleur sur le long terme, plus il devient tendu, et plus la douleur persiste.

La massothérapie se veut une approche complémentaire de l’ostéopathie ou chiropractie, qui, lorsqu’elle est adaptée à l’état de santé d’une personne, peut aider à soulager divers symptômes, dont les maux provoqués par une longue période d’utilisation de l’ordinateur.

La massothérapie aide donc à soulager les symptômes, mais ne guérit pas les maux. Une partie de la solution réside aussi dans le changement de certaines habitudes :

1. Faire des pauses régulièrement et en profitez pour bouger.
2. Aménagez son poste de travail de manière ergonomique.
3. Effectuez régulièrement des étirements.
4. Recevoir de façon régulière des soins de massothérapie pour aider au relâchement des muscles tendus et prendre conscience de l’importance d’une bonne posture et contribuer à maintenir une bonne qualité de vie en favorisant le bien-être.

Les soins en massothérapie préviennent notamment l’apparition de pathologies. Le massage assouplit le corps, lui permettant d’évoluer dans des conditions optimales et ainsi prévenir le vieillissement prématuré. L’aspect préventif du massage a toute son importance.

Faites de la prévention !

Bien des personnes utilisent davantage la partie thoracique de leur corps pour respirer, alors que nous devrions plutôt utiliser l’abdomen. Il est primordial de pratiquer une respiration ventrale afin d’utiliser au maximum notre diaphragme, et ainsi augmenter l’oxygénation de notre corps.

Le rôle principal de la respiration est d'absorber l'oxygène et d'expulser le dioxyde de carbone par le mouvement des poumons. Les poumons ne contiennent pas de fibres musculaires mais se dilatent et se contractent par le mouvement des côtes et du diaphragme.

Lorsqu'une personne est stressée, son schéma respiratoire change. En règle générale, une personne anxieuse prend de petites respirations peu profondes, en utilisant ses épaules plutôt que son diaphragme pour faire entrer et sortir l'air de ses poumons. Ce style de respiration perturbe l'équilibre des gaz dans le corps.

Une respiration excessive ou hyperventilation peut prolonger les sentiments d'anxiété en aggravant les symptômes physiques du stress. Le contrôle de votre respiration peut aider à améliorer certains de ces symptômes

Une respiration thoracique survient lorsque nous utilisons davantage nos muscles inspirateurs accessoires dont certains sont insérés sur les vertèbres cervicales, causant des raideurs, voire des douleurs cervicales.

Le muscle principal de la respiration : le diaphragme

Il faut savoir que le diaphragme contribue à 75% du cycle respiratoire, aidé par certains autres muscles tels que les muscles intercostaux, les scalènes et les sternocléidomastoïdiens.

Le diaphragme a la forme d’une coupole et tapisse la cavité de notre thorax et de notre abdomen. Il est la jonction musculo-tendineuse qui sépare le thorax de l’abdomen.

C’est un muscle inspirateur principal ! Il permet d’assurer un bon apport en oxygène à notre sang et un pompage vasculaire assurant le bon fonctionnement de nos viscères. De plus, le foie est accolé sous le diaphragme et aux côtes droites, leur intime relation n’est pas négligeable.

Pour mieux le comprendre, voici quelques particularités de son anatomie.

Une partie du diaphragme s’insère sur le processus xiphoïde (sternum), les six dernières côtes, la deuxième et la troisième vertèbre lombaire, le fascia du muscle psoas et le carré des lombes. Il est séparé en deux coupoles : une à droite et une à gauche. C’est l’un des muscles les plus importants et complexes du corps humain.

Le mouvement respiratoire

Le mouvement respiratoire se divise en deux parties : l’inspiration et l’expiration.

Lors de l’inspiration, le diaphragme se contracte et s’abaisse vers l’abdomen. Ensuite, les muscles intercostaux se contractent à leur tour pour permettre de soulever la cage thoracique. Les poumons suivent le mouvement du diaphragme et, en s’abaissant, une entrée d’air s’effectue automatiquement. Pendant l’expiration, les muscles qui ont participé à l’inspiration se relâchent, ce qui provoque un abaissement des côtes et une remontée du diaphragme. Ce mécanisme abaisse la cage thoracique, ce qui fait échapper l’air de nos poumons. 

Ce mouvement au niveau abdominal permet le brassage du bol alimentaire, facilitant la digestion ainsi qu’une action drainante du corps par son action de pression/dépression sur les veines et vaisseaux lymphatiques, ainsi que le foie. Rappelons que notre foie est le plus gros organe abdominal, qu’il remplit près de 300 fonctions vitales dont la détoxification, l’immunité, le métabolisme des protides, lipides, glucide, l’équilibre de la circulation sanguine… et 1,5 à 1,8L de sang sont filtrés par le foie chaque minutes.

Un bon relâchement du diaphragme ou des autres muscles connexes à la respiration permet d’améliorer plusieurs aspects du corps humain, dont la posture, le niveau de stress et la digestion, et même un relâchement musculaire global du corps.

L’exercice de cohérence cardiaque est un bon moyen pour mieux comprendre comment utiliser notre diaphragme à sa pleine capacité et, par conséquent, diminuer les risques de désagréments.

Bien respirer pour se relaxer L’exercice de la cohérence cardiaque

Pratiquer la cohérence cardiaque nous permet d’avoir une influence directe sur notre rythme cardiaque et de le rendre plus régulier. Cette régularité permet entre autres d’harmoniser nos fonctions vitales.

La pratique de la cohérence cardiaque entraîne également une diminution du stress et de la douleur, une augmentation de l’efficacité du système immunitaire, une amélioration de la qualité du sommeil, une baisse de la tension artérielle et plus encore !

Notre cœur est en permanence en accélération et en décélération. L’équilibre de notre corps (digestion, température, tension, etc.) et donc le rythme cardiaque est dirigé par le système nerveux autonome qui se compose du système sympathique (accélérateur) et parasympathique (frein). L’objectif d’une séance de cohérence cardiaque est de nous mettre dans un état de neutralité de ces 2 systèmes, en équilibre, par la respiration consciente.

La cohérence cardiaque est donc une technique de respiration simple, à la portée de tous qui permet notamment d'équilibrer le système nerveux autonome (associé au stress) et la gestion émotionnelle, à synchroniser les rythmes cardiaques et respiratoires à l’aide de techniques de relaxation et de méditation

Des bienfaits au bout de 10 jours à raison de 3 fois par jours :

Sur le plan physiologique :

• Réduction de cortisol (l’hormone du stress)
• Augmentation du taux de DHEA (l’hormone de jouvence qui joue un rôle primordial dans le ralentissement de la vieillesse)
• Réduction du taux de cholestérol
• Réduction de l’hypertension
• Augmentation de la sécrétion de l’ocytocine (neurotransmetteur : équilibre émotionnel)  
• Augmentation des immunoglobulines A (système immunitaire)
• Amélioration du diabète
• Meilleure gestion du poids
• Augmentation des ondes alpha cérébrales (apprentissage, mémorisation)

Sur le plan psychologique et mental :

• Réduction du stress. Calme et apaisement
• Augmentation de l’énergie et de la résilience
• Une plus grande clarté mentale, meilleure prise de décision
• Impression de prise de distance et de lâcher prise
• Augmentation des capacités intellectuelles et créatrices
• Augmentation de l’équilibre émotionnel
• Amélioration de l’équilibre hormonal
• Amélioration de la capacité d’écoute, de la qualité de présence
• Baisse de la tension artérielle légère à modérée
• Diminution des risques cardiovasculaires en lien avec le stress
• Diminution de l’anxiété et la dépression
• Une meilleure régulation du taux de sucre chez les diabétiques
• Amélioration de l’asthme
• Amélioration du sommeil
• Augmentation du système immunitaire
• Perte de poids
• Réduction du taux du cholestérol

Quand et Comment faire les exercices ?

Pour en ressentir les effets, cet exercice doit se faire 3 à 4 fois dans la journée. L’effet de l’exercice dure en moyenne 4 heures. Il est donc recommandé de répartir l’exercice dans la journée pour avoir un effet durable.

• Veillez à effectuer une première séance le matin en vous levant. Le cortisol ou hormone du stress est libérée le matin. Vous pourrez ainsi réguler sa sécrétion.
• Réalisez la deuxième séance quatre heures plus tard afin de gérer les moments stressants de la matinée soit avant le déjeuner pour une meilleure digestion.
• Effectuez la dernière séance, fin d’après- midi pour vous préparer à passer une soirée tranquille et ou le soir avant le coucher pour un meilleure nuit.

Étape 1 : Préférez une position assise, le dos bien droit à une position couchée, les 2 pieds au sol, les 2 mains sur les cuisses ou sur une table.

Étape 2 : Inspirer profondément par le nez en gonflant le ventre durant cinq secondes

Étape 3 : Expirez par la bouche en vidant complètement l’air de vos poumons comme si vous soufflez dans une paille durant cinq secondes.

Étape 4 : effectuer l’exercice pendant 5 minutes, réalisant ainsi 60 respirations.

Pratiquez la cohérence cardiaque 3 à 4 fois par jour !

Le stress est omniprésent dans nos vies. Le stress est une réaction physiologique naturelle, qui permet à notre organisme de mobiliser nos ressources face aux changements. Ponctuellement, le stress peut être un véritable stimulant permettant de se dépasser, mais il peut devenir néfaste pour la santé physique et mentale s’il s’installe dans la durée.

Lorsque nous percevons quelque chose de stressant, il s’ensuit une cascade d’événements biologiques. Votre cerveau en alerte envoie un message (via la moelle épinière) à vos glandes surrénales (situées au-dessus des reins) pour qu’elles sécrètent de l’adrénaline et du cortisol dans le sang.

• Votre rythme cardiaque augmente, ce qui apporte davantage de sang et d’oxygène dans tout votre corps pour mieux fuir ou combattre.
• Vos pupilles se dilatent pour mieux voir ce qui vous entoure.
• Votre taux de glucose dans le sang augmente pour qu’une plus grande quantité d’énergie soit disponible rapidement.
• Le rythme respiratoire augmente pour favoriser l’apport en oxygène.
• L’activité de vos autres systèmes ralentit (immunitaire, digestif…) pour permettre à votre corps de se concentrer sur l’essentiel.

Il en résulte la sécrétion d’hormones du stress, tels l’adrénaline et le cortisol.

D’où vient le cortisol et à quoi sert- il ?

Le cortisol est qualifié d'hormone stéroïde parce qu'il est fabriqué à partir du cholestérol au sein des glandes corticosurrénales qui sont situées juste au-dessus des reins. Elle participe, entre autres, à la synthèse du glucose, à la libération des protéines, au processus anti-inflammatoire, au développement osseux ou encore à la régulation de la pression artérielle. Le cortisol est qualifié d'hormone du stress, car elle permet à l'organisme de s'adapter face à diverses situations pour laquelle elle doit faire face. Il a une action hyperglycémiante, c'est à dire qu'il élève le taux de sucre dans le sang en favorisant sa synthèse dans le foie.

Une augmentation chronique du taux de cortisol, entraîne avec elle de sérieux soucis de santé : des fonctions immunitaires diminuées, de l’obésité, de l’hypertension, de l’insomnie, des maladies cardiaques avec des dysfonctionnements dans les performances cérébrales, des angoisses, de la dépression, des changements d’humeur, des pertes de mémoire, des troubles de la concentration et toutes sortes de troubles psychiques. Le stress a des conséquences négatives sur chaque fonction cognitive. Tragiquement, le stress cause la mort des cellules du cerveau en ce sens qu’il les stimule de façon extrême.

De la phase d’alarme à la phase d’épuisement

Face à un stress, l’organisme réagit en mettant en place des « stratégies » pour s’adapter. Trois phases sont instaurées, une phase d’alarme, une phase de résistance et une phase d’épuisement. Ce sont des réactions d’adaptation qui vont avoir une répercussion sur l’autorégulation naturelle de l’organisme :

La phase d’alarme : C’est la première étape de la réponse au stress. Par la voie nerveuse (système nerveux sympathique), des substances appelées catécholamines (l’adrénaline et la noradrénaline) sont libérées.

L’adrénaline prépare à l’action physique rapide. La noradrénaline stimule les cinq sens, la concentration et la mémoire. La vigilance de l’individu est accrue pour interpréter la situation de stress et réagir au plus vite. Ces hormones augmentent l’afflux de sang et d’oxygène.

Le rythme cardiaque et la respiration s’accélèrent, les pupilles se dilatent, les poils se redressent, la vigilance est optimisée face à l’agresseur.

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La phase de résistance : La situation de stress perdure. Certaines structures du cerveau (hypophyse et hypothalamus) fabriquent des hormones stimulant les glandes surrénales.

Cela entraîne la libération des glucocorticoïdes, comme le cortisol, qui stimule la fabrication de glucose, donnant l’énergie à l’organisme pour se défendre, freine la digestion et la croissance des os.

Cette libération de glucose fournit à l’organisme, notamment aux muscles, cœur et cerveau, l’énergie nécessaire pour lutter contre le stress.

La phase d’épuisement : Le stress devient mauvais « stress négatif ». L’organisme ne parvient plus à se défendre, le stress devient chronique.

L’organisme est stimulé pour tenter de maintenir l’homéostasie. Submergé de cortisol, l’équilibre interne est perturbé, les réserves en énergie s’appauvrissent.

Les signes délétères du stress apparaissent : installation de la fatigue, épuisement des réserves, apparition des premiers troubles. Les défenses immunitaires baissent et rendent l’organisme plus vulnérable ayant pour conséquence de favoriser l’apparition de maladies infectieuses ou inflammatoires.

Nous sommes plus sujets aux rhumes, grippes, bronchites en période de stress intense.

Signes & Effets courants du stress sur la santé